排球身体素质训练

2009-11-05 16:56:19   发布(作)者:    来源:   点击:

关键字:训练 素质 身体 力量

核心提要:发展力量素质的方法  力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。  按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量大小,可分为绝对力量和相对力量;按其表现的形式又可分...

  发展力量素质的方法

  
  
  力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。
  按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量大小,可分为绝对力量和相对力量;按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。
  一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移,肌肉收缩产生张力,但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时,因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态,会影响其血液循环,疲劳出现较早。
  
  二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为:
  (1)最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力(最大力量的80%以上强度),重复次数少的练习。
  (2)速度力量锻炼。速度力量又称爆发力,它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力(最大力量的60~70%),用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
  力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力(约50%的强度),又能坚持较长时间的练习,达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。
  发展力量练习应注意的几个问题:
  a.力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉,注意培养肌肉放松能力,提高肌肉的弹性。
  b.力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上,逐渐增加负荷,才能不断发展力量。
  c.完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力,但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气,以中度吸气为宜,用力过程可慢呼吸,以达到憋气的效果。
  d.力量锻炼要先练大肌群,后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

  发展灵敏和柔韧性素质的方法
  

  
  
  灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。发展灵敏素质,首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性,也是反应速度的一种表现。发展灵敏性的练习方法多式多样。如从事体操、球类、武术对练、击剑等对抗性项目的锻炼,效果最好。
  
  柔韧性素质是指人体各关节的活动幅度,肌肉、肌腱和韧带的伸展程度。它是掌握各项运动技术的重要条件。人体柔韧性素质常受气候环境的影响,天气冷热,一天内早、晚不同时刻都有差异。一般是下午的柔韧性比早上好,锻炼半小时后,柔韧性最好,而出现疲劳后柔韧性变差。
  发展柔韧素质常采用静力性和动力性拉长肌肉、肌腱和韧带的方法。拉伸力量的大小,应以感到酸、胀、痛为限,并坚持8~10秒,重复一定的数量。实践中常把静力性和动力性练习结合起来,主动练习和被动练习交替进行,效果更佳。如发展肩、髋、臂、腿部关节的柔韧性,可采用压、搬、摆、踢、蹦、绕环等练习;发展腰部柔韧性,可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等练习。

  发展耐力素质的方法

  
  
  耐力是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。它是人体各器官系统功能和心理素质的综合表现。在体育运动中,按人体能量供应的特点,耐力素质可分为有氧耐力和无氧耐力。
  
  1.有氧耐力锻炼。
  发展有氧耐力(或称一般耐力)主要是提高心肺功能水平,有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。有氧耐力锻炼的负荷强度,一般用运动过程的心率来衡量,控制在140~170次/分为宜(详见第三章)。发展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等周期性运动。有氧耐力锻炼持续时间最小5分钟,一般在15分钟以上,最好能每天坚持30分钟的锻炼。
  
  2.无氧耐力锻炼。
  无氧耐力又称专项耐力,是体能类、技能对抗类竟技体育的基础。如最近中国足球协会规定参加全国甲级联赛的队员,必须通过12分钟跑(3100米)和5×25米(34秒)折返跑测验,合格者才能参赛。发展无氧耐力的方法,主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成专项耐力的任务。一般要在医务人员监督下进行锻炼,心率控制在180次/分以上。此外,对运动员常用缺氧训练或高原训练法等手段,以提高身体处于缺氧状态下能长时间对肌肉工作供能的能力。

  发展速度素质的方法

  
  
  速度素质是指人体快速运动的能力,通常分为紧密联系的反应速度、动作速度和位移速度三种形式:
  
  1. 反应速度。它是指人体对各种信号刺激的快速应答能力,最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作,以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。
  
  2. 动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法有:
  (1)减小练习难度,加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。
  (2)加大练习难度,发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后,紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。
  (3)时限法。按预定的音响节拍频率完成动作,以改变练习者的动作频率和速度。
  
  3.位移速度。它是指在作周期性动作中,单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础,并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法:
  (1) 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。
  (2) 加速动作频率的练习,如快频率小步跑、快速摆臂练习等。
  (3) 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。
  
  发展速度素质,一般采用强度大、持续时间短的练习,应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法,易形?速度障碍",不能收到良好的效果。同时,发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来,注意提高肌肉的放松能力。

  弹跳力的理论与练习方法
  
 

  一、弹跳力的含义及其作用
  
  运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用,首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础:排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术,无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间,而且还要求跳得快,又要有弹中能力。
  
  二、弹跳力的理论分析
  
  从弹跳力的含义可以看到,弹跳过程就是指人体给地面一个力,使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力,这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分:
  一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力,二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲,下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大,地面产生的反作用力也越大,身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高;上体和手臂向上的加速运动越快快,地面的支撑反作用力也越大,因而跳得就地高。从弹跳的过程看,是指人体从下蹲到最低点开始蹬地,伸展身体,直至双脚离地。从理论上讲,用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大),最短的时间内使人体重心通过最大的行程,可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度,也即跳得愈高。
  
  弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率: N=FV(率=力量x速度), 也就是说弹跳力等于力量和速度的积,因此,当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力; 当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中,非蹲得越低越好,因为脚部力量的发挥与关节角度有关,只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前,技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高,还要跳得快,因此不仅深蹲能高跳,浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量,速度二因子有了新的要求,即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道,运动员经过系统训练后,肌肉收缩的力量不会有成倍的差别,而收缩的快慢是可能有很大差别的,所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。
  从起跳动作的动作结构和弹跳过程看,主要是伸膝、蹠、伸髋,伸脊柱和摆臂。
  伸膝是发挥弹跳力最重要的动作,股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说,弹跳的屈膝因人而异,腿部力量差的,屈膝后的膝角大,腿部力量强的,屈动作大,屈膝后的膝角小。
  屈蹠:屈蹠即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作, 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展,起跳的高度受到了越来越高的重视,而踝关节和足弓的爆发力强,怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下,屈蹠肌群的训练益发突出。尤如前述,对踝关节韧性的认识也得以提高,因为踝关节伸展性好,无疑会加强躁关节发力的行程,
  
  伸髋和伸脊柱:在弹跳过程中,伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强,特别是这些肌肉的收缩速度快,爆发力强。
  摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快,能加大地面对人体的支撑反作用力,使跳得更快。从弹跳过程来看,扭臂作用宜大、宜充分,但从实用技术看,有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此,摆臂要结合扣球实际。但总之,摆臂应求快速,因此对有助于迅速摆臂的群,诸如三角肌前部等,应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳,除了起跳腿的训练外,还应提高摆动腿的屈大腿肌群,诸如髂腰肌.股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练,以便提高摆动腿的加速度,从而获得更大地面支撑反作用力,使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道,身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为:膝部、小腿和踝部、摆臂,躯干伸和抬头。因此,弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献,但要真正发挥身体各部的作用,使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高,跳得快,跳得滞空时间长,跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法,此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。
  
  三、弹跳力训练应注意的问题
  
  (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下,冬训期间弹跳力训练比重大些,比赛期间可减少,但结合排球技术的弹跳比重应增加,要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。
  (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始,当具有了一定水平后,应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。
  (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致,这样所发展的力量不需转换,可立即使用。
  (四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量,同时还要特别注意身体爆发力的训练。
  (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习,多级蛙跳;跳栏架和跳台阶等。
  
  四、弹跳力练习方法介绍
  
  主要的跳跃练习介绍
  (一)单足交替向前跨跳。
  (二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。
  (三)全蹲跳、半蹲跳
  (四)两足交替上下凳蹬起。
  (五)单足或双足跳上台阶。
  (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。
  (七)行进中以跳跑步,双足向斜前方跳跃或单足左
  右交叉跨跳步前进。
  (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。
  <九)单足向前跳起,双足落地后立即回眺。
  (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。
  (十一)原地直膝向上连续跳。
  (十二)两人相向或背向站立,拉手下蹲后向上跳起
  (十三)双足跳越体操凳前进
  (十四)双脚连续跳栏架。
  (十五)原地跳起,双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。
  (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
  (十七)各种起跳
  1.三步跑;向前摆腿跳,向同侧摆腿跳,异侧摆腿跳,加大摆臂助跑跳。
  2.四步跳;连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。
  3.双脚跳;连续向上方跳,跳起后收腿,收腹,或轮流收左右腿;左右分腿;前后分腿胯下击掌跳起展腹;空中转体。
  4.单脚眺;两脚交换跳:单脚收脞跳,跳二次收腹一次。
  (十八)双线跨跳;地上画两条线,相距50厘米。用各种方式跳。
  1.双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
  2.双脚两边跨越前进跳。
  3.单脚两边边跨越前进跳。
  4.交又跳。左脚跨过右线,右脚跨过左线跳。
  (十九)橡皮筋跳;
  1.单根橡皮筋跳高不超过1米。
  2.两人或多人跳过去钻回来比赛.
  3.两人或多人来回跳比赛,
  4.三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。
  5.连续跳不同高度的橡皮筋,
  (二十)跳绳。
  (二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳,脚着地后应立即用力蹬地跳起。
  1.斜台上连续跳上跳下。
  2.从高台上跳下,再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台,再跳下,又立即跳上另一高台。
  3.从高台上跳下后,立即再跳起作拦网或扣球动作。
  (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习,摆臂与起跳的节奏练习,助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习,后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。
  (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。


    责任编辑:yszyz 

    热点关注

    小编推荐

    图片文章推荐


    看完这篇新闻,你的感受如何?

    频道聚焦