足球强化训练计划 针对个人与全队

2011-05-12 12:30:51   发布(作)者:    来源:   点击:

关键字:个人 针对 计划 强化

  想要获得良好的身体素质,想要获得良好的足球技术,就要有系统的足球训练计划。不能三天打鱼,两天晒网,这样的训练肯定没什么作用。这份训练计划可以针对个人,也可以针对整支球队。要知道训练就需要有计划,有节奏,有目的,以下足球训练计划,大家可以参照一下,甚至可以改写一下强度,希望对诸位足球兄弟们有所帮助。

  

  第一周第一天,体能储备:
     热身:慢跑,时间不超过十五分钟,保证身体发热,关节活动张开。
     技战术训练:
     (1) 传球,无人抢截下一对一传球,时间不超过十分钟。要求,一至两脚,传球失误要有惩罚措施。
     (2) 二抢四练习,时间十五分钟,要求,有移动的传球,注意轮转接应。
     (3) 有场地的情况下可进行七对七传球抢截练习,要求,充分利用场地宽度,跑位合理,不射门,只进行传球,一队连续传到十脚,则另一队罚限时四百米冲刺一圈,每组练习七分钟,做两组体能及身体素质训练(如下):
       ① 四圈变速跑,要求,弯道慢跑,直道加速,弯道速度可以减慢,但不能停下。
       ② 仰卧起坐、俯卧撑、收腹跳组合训练,仰卧起坐20接俯卧撑10接收腹跳10,三个练习之间不停顿,要求快速完成,两组。

  结束第一天训练,放松总结。
  
     第一周第二天,热身动作同第一天一样。
     技战术训练:
     (1) 无抢截传球训练时间同第一天一样。
     (2) 二抢四练习同第一天一样。
     (3) 射门练习,由一名队员为射门队员做球,要求包括后卫也参加,距离为禁区前两米范围内,时间二十分钟,要求紧凑,每人射门次数要求达到8至10脚。
     体能及身体素质训练:不等距的折返跑,每次折返距离依次加长,一组折返次数可为3到4次,距离自定,5组。
     结束第二天的训练,放松总结。
  
     第一周第三天,热身动作同第一天和第二天一样。
     技战术训练:
     (1) 无抢截传球训练同前两天一样。
     (2) 二抢四练习同前两天一样。
     (3) 在场地条件允许的情况下进行分组对抗,时间以半小时为宜。
     体能及身体素质训练:限时四百米冲刺,三圈,分两组人进行,一组人跑时另一组休息,要求,节奏紧凑,三组限时为1分30,1分30,1分25。
     结束第三天的训练,放松总结。
  
     第一周第四天,热身同前三天一样。
     技战术训练:
     (1) 无抢截传球训练同前三天一样。
     (2) 二抢四练习同前三天一样。
     (3) 头球练习,两人一球,一人抛球,一人顶回,要求,争顶时不闭眼。
     第一周第四天不安排体能及身体素质训练,结束第四天的训练,放松总结。
  
     第一周第五天,整天放松休息休息。

  
     第一周第六天,来一场热身赛,尽量使用自己四天的训练内容。
  
     第一周的训练目的,技战术加强,巩固体能。

  
     第一周第七天,热身除慢跑外,每天在慢跑后增加两圈变速跑。
     技战术训练:
     (1) 无抢截传球练习同上周一样。
     (2) 半场攻防演练,时间三十分钟。
     体能及身体素质训练:组合体能训练,先跑四百,再跑八百,再跑一千五,四百限时1分30,八百限时2分50,一千五限时5分30,要求,分两组人进行,一组人进行中,另一组人休息,即两组人交叉进行。
     结束第一周第七天的训练,放松总结。
  
     第二周第一天,热身按本周要求进行。
     技战术训练:
     (1) 二抢四练习,时间增加为20分钟。
     (2) 进行解围练习,全部人员练习大脚解围,时间为15分钟,要求每人次数要在15脚以上,节奏紧凑。
     (3) 分组,后卫进行头球练习,时间为15分钟,前场队员进行射门练习,时间为15分钟。
     体能及身体素质训练:仰卧起坐,俯卧撑,收腹跳组合训练,内容同上星期,三组。
     结束第二周第七天的训练,放松总结。
  
     第二周第二天,热身按本周要求进行。
     技战术训练:
     (1) 七对七传球抢截练习,保证没人都参加两组。
     (2) 分组对抗练习。
     不安排体能及身体素质训练,结束总结第二周第二天的训练。
  
     第二周第三天,热身按本周要求进行。
     技战术训练:
     (1) 二抢四练习。
     (2) 分组对抗练习。
     体能及身体素质训练:蛙跳,距离自设,八组,保证做到五组,预防受伤,充分活动开,完成后跑八百米进行放松。

  结束第二周第三天的训练,放松总结。
  
     第二周第四天,热身,慢跑为主。
     技战术训练:分组对抗练习,克服蛙跳后的不适应,坚持训练,确保蛙跳效果。
     不做体能及身体素质训练,放松总结。
  
     第二周第五天与第二周第六天休息,中途可安排热身赛。
  
     第二周第七天,热身。
     技战术训练:由队长根据两周情况安排。
     体能及身体素质训练:4815组合冲刺。
  
     第三周第一天,热身。
     技战术训练:由队长根据两周情况安排。
     体能及身体素质训练:限时四百米冲刺,五组,时间为1分30,1分25,1分20,1分15,1分10,分两组人进行。
  
     第三周第二天,热身。
     技战术训练:由队长根据两周情况安排。
     体能及身体素质训练:背人足球游戏


责任编辑:yszyz 

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